PLAN DE ESTIRAMIENTOS Y CONSEJOS

Hola chavales y perdonar por la tardanza, como ya le prometí al momiaco Arturo voy seguir intentando publicar entradas relacionada con el ejercicio y el FLATLAND. Hoy os traigo unas nociones para que mejore vuestra calidad de estiramiento a la hora de poder realizar un entrenamiento en condiciones y así minimizar los riesgos de lesión.

Para comenzar, debo de recorda un antiguo post de como se debía realizar un entrada de calor antes de realizar el entrenamiento. ¿porqué digo esto? muy simple es un medio de poder comenzar a realizar una serie de estiramientos y de no aplicar una tensión en frío a nuestros tendones y musculos. Una buena entrada en calor de entre 10 y 15 minutos aplicando una actividad suave aumenta el fujo de la sangre, además de oxigenados listos para trabajar.

ESTIRAR DOS VECES

Existen evicencias que hay que estirar 2 veces ( una antes de la parte principal del entrenamiento y otra despues del entranmiento) por 2 razones:
 1) estirar los músculos antes de un entrenamiento para ponerlos a punto para que rindan en su longitud óptima.esta longitud óptima permite que los musculos desarrollen la mayor potencia durante el trabajo.
2) estirar los músculos depués del ejercicio mientras aún estan calientes para llevarlos a la longitud óptima en reposo. A medida que los músculos trabajan, se contraen y acortan y tieneden  permanecer acortados cuando se finaliza el trabajo, a menos que se los vuelva a estirar. el estiramiento posejercicio puede ser incorporado en el regreso al estado de reposo.

Si por un casual vas justo de tiempo te recomiendo que te saltes el estiramiento previo al entrenamiento y solo realices lo realices depues de entrenar. ¿Ah!, para poder realizarlo de esta manera tienes que hacer una entrada en calor como toca ( en esto me incluyo yo, jejeje) si no se convertiria en una perdida de tiempo.

PRINCIPALES ERRORES QUE COMETEMOS AL ESTIRAR Y QUE A LA GENTE SE LA PELA POR MUCHO QUE SE LO DIGAS.

La realización de los estiramientos con rebote o tambien llamados " estiramientos balísticos". Esta manera resulta a nivel tendinoso y múscular muy lesivo, ya que provoca un fuerte reflejo miotático y dejar al músculo lo más acortado que antes del estiramiento. Existe otros estudios que demuestra que pueden provocar desgarros a nivel muscular.

Estirar sin dolor, la mayoría que estira lo realiza de una manera incorrecta piensa que si duele poco es por que lo esta haciendo mal y no es así, el estiramiento debe ser comodo y efectivo. si al estirar hasta sentir dolor el cuerpo en respuesta empiza a tensionarse  para prevenir un mayor estiramiento y posiblemente este provocandote una lesión en la zona donde estas estirando. por ello mi recomendación es que estires de manera  que vaya comenzando a notar una ligera resistencia al hacer un estiramiento mayor, pero que el cuerpo no sienta molestia. Con esto quiero decir, que al estirar una zona múscular concreta se debe tener una posición comoda para poder concentrarse y relajarse evitando dolor en otras zonas muscular que no deseamos en ese momento estirar.

glúteo mayor, hacercar la pierna al pecho 6 seg y repetir de 2 a 3 veces.

A continuación os mostrare unos sencillos estiramiento especifícos para aplicar en el flatland:

isquitibiales, con la pierna extendida y el pie comodamente  flexionado de frente ves inclinandote poco a poco hasta notar el estiramiento. 6 seg y repetir de 2 a 3 veces.

 

gemelos, 6 seg y repetir de 2 a 3 veces.

rotadores del tronco,6 seg y repetir de 2 a 3 veces por cada lado.

soleo y cuadrado lumbar, 6 seg y repetir de 2 a 3 veces.